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臂肌锻炼方法
更新时间:2021-09-24 10:55:24

1、引体向上,大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量,这是简单的开发能力,保持身体挺直而稳定,手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

2、俯卧撑,充分下降身体,然后,要马上用力撑起举起你自己的身体,回到起始位置,这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小,这也是最好的方式,但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

3、哑铃,下一步是建立肌肉质量的简单方法:每个手臂坚持10次,3回为一个循环,最初可选择一个较小的体重如25磅,锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。

4、哑铃弯举,当你有效地建立了两个手臂的力量,是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲,双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是,一定要记住不能很快哦。

5、单臂哑铃,将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上,你的左手应该成为你的身体的支撑;然后保持一个很低的的身体重心,使你的背阔肌和肱二头肌收缩,慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干;然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部,肱三头肌,肱二头肌,前臂强大有力。

6、三头肌,躺在长凳上,抓住杠铃直举,慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后转移,弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低。停下来的时候,你的前臂下方平行,但要注意额头的安全性。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌,以及胸部的肌肉群。

7、交替倾斜练习,把板凳设置为60%个倾斜,用中等重要,用掌心自然把握,慢慢收缩你的右手臂到胸前。当你举起哑铃时,你的手慢慢旋转,让你的手掌朝着天花板。当你举起的时候,注意保持你的上臂紧贴你的身体。这是正确锻炼你的二头肌方法。

8、压肩,向下手握两个哑铃,慢慢卷向胸前,然后转动手腕外,一个一个单一流转地运动。立压肩将锻炼你的二头肌,前臂,肩膀,胸部,增强手臂肌肉质量的最有效的训练之一。

9、肱三头肌,坐着,举起一个单独的哑铃:让你的手掌朝上,垂直举向头顶,然后把哑铃放在你的胸口。保持你的上臂,弯曲你的肘部,慢慢地把你的体重下降到你的头上,直到它稍低于平行,再把你的肘部抬到你的头上。不用说,这会让你的三头肌有种火烧一样的感觉。

10、三头肌伸展,躺在长椅上抱着两个哑铃垂直在你的胸部,你的手掌应该面对向内。不要转移你的上臂向前或向后,弯曲手肘,慢慢放下哑铃朝头部侧面。停下来的时候,你的前臂下方平行,下一个步运动你的三头肌,提高哑铃回到起始位置。

11、杠铃,在身体前面上手抓握杠铃肩宽分开,然后收紧你的身体核心,后背挺直,并降低你的躯干向下60度角。其次,运用你的背部和二头肌,将杠铃向上进入你的核心的顶部。反复练习,这样的运动很锻炼你的二头肌和背部肌肉。

12、俯卧长凳,躺在45°台子上反握哑铃,不要转移你的上臂(前进/后退),有力地收缩你的肱二头肌,保持收缩为1秒,然后返回到全扩展。反复这个练习,你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

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